💟 Наталья Калугина | Про психологию и жизнь

Нейромышечная релаксация по Джекобсону 〰️ Как и обещала — оставляю саму технику ✔️Лучше выполнять её в спокойной обстановке, где вас никто не будет отвлекать. ✔️Можно лёжа на кровати или на полу. Можно сидя в удобном кресле или на стуле. Главное — чтобы телу было комфортно. ➡️Схема очень простая: 🟦Каждую группу мышц сначала напрягите примерно на 5 секунд, а затем полностью расслабьте. 🟦Во время расслабления постарайтесь почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. ❗️Не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ровно. ❗️Напряжение должно быть ощутимым, но не болезненным. Именно благодаря этому контрасту мозг постепенно начинает заново вспоминать, что такое настоящее расслабление. Последовательность такая: 1️⃣Кисть и предплечье ведущей руки Сожмите кулак максимально сильно и согните кисть. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 2️⃣Плечо ведущей руки Согните руку в локте и с силой надавите локтем на любую поверхность. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 3️⃣Повторите то же самое для другой руки. 4️⃣Верхняя треть лица Максимально поднимите брови и широко откройте рот. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 5️⃣Средняя треть лица Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 6️⃣Нижняя треть лица Сильно сожмите челюсти и максимально отведите уголки рта назад. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 7️⃣Шея Поднимите плечи к ушам, затем слегка наклоните подбородок к груди. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 8️⃣Грудь и диафрагма Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и слегка сожмите их. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 9️⃣Спина и живот Напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и слегка прогните спину. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 1️⃣0️⃣ Бедро ведущей ноги Удерживайте ногу, слегка согнутую в колене, в напряжении. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 1️⃣1️⃣ Голень ведущей ноги Максимально потяните стопу на себя и разведите пальцы ног. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 1️⃣2️⃣ Ступня ведущей ноги Согните стопу, чтобы голеностопный сустав выступал, и сильно сожмите пальцы. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. 1️⃣3️⃣ Повторите пункты 10–12 для второй ноги. ✅ Если выполнять эту практику регулярно, со временем вы начнёте быстрее замечать напряжение в теле и легче его отпускать — уже без предварительного напряжения мышц. ✔️Я особенно люблю делать её вечером перед сном. Но она отлично подходит и перед важной встречей, экзаменом, перелётом или в любой день, когда чувствуете, что напряжение накопилось. ❗️ Важно: техника не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, беременности и в ситуациях, когда физическая нагрузка ограничена врачом. 🏷Сохраните себе этот пост — пусть будет под рукой на случай, когда телу понадобится немного помощи. 💬 в МАХ #советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #релаксация #расслабление #стресс

Есть ещё одна техника, которую я очень часто рекомендую своим клиентам Особенно тем, кто живёт с постоянной тревогой, гиперконтролем, паническими атаками или просто ощущением, что тело всё время находится в напряжении. Называется она серьёзно — нейро-мышечная релаксация по Джекобсону. Но сама идея, которая лежит в её основе, на самом деле очень простая. ➡️Эволюционно так сложилось, что наше эмоциональное состояние очень тесно связано с телом. Подумайте сами: что помогает животному выжить в момент опасности? Либо бежать, либо нападать. И то, и другое требует мышечного напряжения. 🧠 Поэтому мозг очень хорошо запомнил эту связь: если тело напряжено — значит, где-то есть опасность. И этот механизм никуда не исчез. Когда мы тревожимся, переживаем, испытываем сильный стресс или долго живём в состоянии внутреннего напряжения, мышцы тоже начинают напрягаться. 🔄 А дальше возникает настоящий замкнутый круг: ➡️Мы тревожимся — тело напрягается ➡️🆘 Напряжённые мышцы продолжают сообщать мозгу: «Опасность всё ещё здесь!!!» ➡️Мозг начинает искать объяснение этому ощущению и очень быстро его находит: «А вдруг я заболею?», «А вдруг что-то случится с близкими?», «А вдруг меня уволят?»... ➡️Мы всё сильнее раскручиваем эти мысли ➡️Тревога усиливается ➡️Мышцы напрягаются ещё больше... ➡️И круг замыкается ➡️Получается парадоксальная ситуация. Внешней опасности уже может не быть, а тело продолжает жить так, будто она никуда не исчезла. И мозг... этому верит. ➡️Но есть и ещё одна проблема. Если человек живёт в таком состоянии достаточно долго, напряжение становится для него привычным. Настолько привычным, что он просто перестаёт его замечать. Бывало такое, что вам говорят: — Да расслабься уже. А вы совершенно искренне отвечаете: — Так я и так расслаблена. И только потом замечаете, что челюсти сжаты. Плечи почти возле ушей. Лоб нахмурен. Живот напряжён. Дыхание поверхностное. То есть, тело давно находится в состоянии готовности, а мы этого уже даже не чувствуем. Для мозга это стало новой нормой. Иногда мы не можем расслабиться не потому, что не умеем. А потому, что уже забыли, как ощущается расслабление. ⏩ Именно здесь и появляется метод Джекобсона. Он предложил очень интересное решение. Не пытаться сразу расслабиться — это далеко не всегда получается. А сначала, наоборот, специально напрячь определённую группу мышц, а потом полностью её расслабить. На первый взгляд звучит странно. Если человек и так напряжён, зачем напрягаться ещё сильнее? ❗️Но именно в этом и заключается идея метода. Когда мы сначала намеренно усиливаем напряжение, а потом отпускаем его, мозг наконец получает возможность почувствовать контраст. Он словно заново вспоминает: «А-а-а-а, так вот как ощущается это ваше расслабление!» После выраженного мышечного напряжения успокаивается не только тело. Постепенно начинает успокаиваться и нервная система. Снижается внутреннее напряжение, становится легче дышать, мысли перестают так лихорадочно крутиться по кругу. 🩵 Мне очень нравится эта техника именно своей логикой: 🔵Мы не убеждаем себя, что «всё хорошо» 🔵Мы не спорим с тревогой 🔵Мы просто через тело помогаем мозгу получить новый сигнал: «Сейчас можно выдохнуть» Я довольно часто отправляю эту практику своим клиентам. Особенно в периоды, когда тревоги становится слишком много. ✅ И сама периодически пользуюсь ею перед сном. Бывает такое состояние: вроде устала, вроде пора спать, а тело никак не может отпустить день. Не получается найти удобную позу, всё какое-то напряжённое, беспокойное. В такие вечера я просто делаю релаксацию по Джекобсону, прямо лёжа в кровати. И после неё уснуть становится гораздо легче. 💬 В следующем посте оставлю подробную инструкцию. Сохраните её себе. Это одна из тех техник, к которым действительно удобно возвращаться снова и снова. 💬 в МАХ #советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #с_тобой_все_ок #расслабление #стресс

Есть ещё одна техника, которую я очень часто рекомендую своим клиентам Особенно тем, кто живёт с постоянной тревогой, гиперконтролем, паническими атаками или просто ощущением, что тело всё время находится в напряжении. Называется она серьёзно — нейро-мышечная релаксация по Джекобсону. Но сама идея, которая лежит в её основе, на самом деле очень простая. ➡️Эволюционно так сложилось, что наше эмоциональное состояние очень тесно связано с телом. Подумайте сами: что помогает животному выжить в момент опасности? Либо бежать, либо нападать. И то, и другое требует мышечного напряжения. 🧠 Поэтому мозг очень хорошо запомнил эту связь: если тело напряжено — значит, где-то есть опасность. И этот механизм никуда не исчез. Когда мы тревожимся, переживаем, испытываем сильный стресс или долго живём в состоянии внутреннего напряжения, мышцы тоже начинают напрягаться. 🔄 А дальше возникает настоящий замкнутый круг: ➡️Мы тревожимся — тело напрягается ➡️🆘 Напряжённые мышцы продолжают сообщать мозгу: «Опасность всё ещё здесь!!!» ➡️Мозг начинает искать объяснение этому ощущению и очень быстро его находит: «А вдруг я заболею?», «А вдруг что-то случится с близкими?», «А вдруг меня уволят?»... ➡️Мы всё сильнее раскручиваем эти мысли ➡️Тревога усиливается ➡️Мышцы напрягаются ещё больше... ➡️И круг замыкается ➡️Получается парадоксальная ситуация. Внешней опасности уже может не быть, а тело продолжает жить так, будто она никуда не исчезла. И мозг... этому верит. ➡️Но есть и ещё одна проблема. Если человек живёт в таком состоянии достаточно долго, напряжение становится для него привычным. Настолько привычным, что он просто перестаёт его замечать. Бывало такое, что вам говорят: — Да расслабься уже. А вы совершенно искренне отвечаете: — Так я и так расслаблена. И только потом замечаете, что челюсти сжаты. Плечи почти возле ушей. Лоб нахмурен. Живот напряжён. Дыхание поверхностное. То есть, тело давно находится в состоянии готовности, а мы этого уже даже не чувствуем. Для мозга это стало новой нормой. Иногда мы не можем расслабиться не потому, что не умеем. А потому, что уже забыли, как ощущается расслабление. ⏩ Именно здесь и появляется метод Джекобсона. Он предложил очень интересное решение. Не пытаться сразу расслабиться — это далеко не всегда получается. А сначала, наоборот, специально напрячь определённую группу мышц, а потом полностью её расслабить. На первый взгляд звучит странно. Если человек и так напряжён, зачем напрягаться ещё сильнее? ❗️Но именно в этом и заключается идея метода. Когда мы сначала намеренно усиливаем напряжение, а потом отпускаем его, мозг наконец получает возможность почувствовать контраст. Он словно заново вспоминает: «А-а-а-а, так вот как ощущается это ваше расслабление!» После выраженного мышечного напряжения успокаивается не только тело. Постепенно начинает успокаиваться и нервная система. Снижается внутреннее напряжение, становится легче дышать, мысли перестают так лихорадочно крутиться по кругу. 🩵 Мне очень нравится эта техника именно своей логикой: 🔵Мы не убеждаем себя, что «всё хорошо» 🔵Мы не спорим с тревогой 🔵Мы просто через тело помогаем мозгу получить новый сигнал: «Сейчас можно выдохнуть» Я довольно часто отправляю эту практику своим клиентам. Особенно в периоды, когда тревоги становится слишком много. ✅ И сама периодически пользуюсь ею перед сном. Бывает такое состояние: вроде устала, вроде пора спать, а тело никак не может отпустить день. Не получается найти удобную позу, всё какое-то напряжённое, беспокойное. В такие вечера я просто делаю релаксацию по Джекобсону, прямо лёжа в кровати. И после неё уснуть становится гораздо легче. 💬 В следующем посте оставлю подробную инструкцию. Сохраните её себе. Это одна из тех техник, к которым действительно удобно возвращаться снова и снова. 💬 в МАХ #советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #с_тобой_все_ок #расслабление #стресс